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这是无聊读书会的第679篇原创。

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艺术家：Jose Pancetti

《柳叶刀》杂志的一项调查显示，肥胖是各种疾病之源，会影响寿命。

可能很多人不知道，导致肥胖的罪魁祸首，不是脂肪，而是糖类。

糖类储存的方式，是甘油三酯或是糖原。

要减肥，首先要做的就是控糖。

《饮食术》中给了一些控糖技巧，可以帮我们调整身心，找回活力：

01 减肥靠饮食而非运动

想要减肥，靠运动减肥的效果是很有限的。

饮食中控制糖类，会先使用身体中的糖原，然后才是燃烧脂肪。

大运动量的健身训练，才能增加肌肉提高基础代谢，然后减肥。

因为，正确的饮食方式，非常的有必要。

比如，摄取糖类后运动，散步，或是上下楼梯都可以。

02 控制每天摄入的“糖类量”

你知道吗？

一碗乌冬面相当于13块放糖。

我们生活中不自觉就会摄入过多的糖类，要想减重就先要从控糖开始。

如何控糖？

一来，米、面、馒头摄入量减少；

二来，多吃豆腐、鱼、肉和蔬菜；

三来，以水和茶代替饮料；

四来，晚上一定一定一定不要吃含糖量高的食物。

如果摄入了糖类，建议饭后散步。

每天摄入糖类多少合适呢？60克以下是理想值。

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03 完全不建议摄入的有害糖类

适度摄入友好糖类是有必要的，比如米饭。

不过，有些糖类属于有害糖类，完全没必要摄入：

罐装咖啡、清凉饮料、果汁等；

加糖的点心；

糖度过高的水果，尤其是果汁；

白面面包；

薯类。

摄入糖类主食时，一定要警惕和慎重，不可过量。

04 让血糖上升的食物

每个人血糖值不同，吃不同食物血糖上升的程度也不同。

了解什么食物会让自己的血糖值上升很有必要。

比如，可以在吃完后测血糖，看什么时候吃了什么，血糖值上升了多少。

较为理想的血糖值，是3.9-7.8mmol/L之间。

在这个区间内，体重更容易降下来。

05 保证蔬菜→蛋白质→糖类的饮食顺序很重要

蔬菜纤维素丰富，蛋白质需消化较长的时间，糖类会让血糖快速上升。

因此，要想让血糖不快速上升，可以先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃糖类。

同样的东西，不同的顺序，效果不同。

06 少吃食多餐

每天同样的用饭量，不同的次数，体重也不同。

多次饮食，血糖不会大幅度上升，胰岛素自然也不会过度分泌量。

当然，如果一天两餐，也可能减轻体重，因为总量少了。

总之，饮食的重点是少摄入糖类，且尽量让血糖值保持稳定。

07 选择纤维丰富，糖类含量低的食物

糖类减肥的话，蘑菇和海藻会有很大帮助。

这两种食物几乎没有糖类，主要是是矿物质和维生素，以及膳食纤维。

所以，日常我们可以尽情去吃香菇、裙带菜、海带等。

如此不仅能保持体重，还可以预防便秘。

08 每天2L水

喝水是瘦身的第一步。

单纯是喝水，就能让血液中糖的浓度降低，从而降低血糖值。

另外，喝水还有助于体内的新陈代谢。

09 理想的早中晚用餐量是3:5:2

早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。

这是大家都了解的。

3:5:2的用餐量，是较为合适的。

早午饭后一般会有活动，但晚饭后就是睡觉了，因此晚上少吃很有必要。

还有一个要点，就是晚上绝对不摄取糖类，尤其是米饭和甜点。

10 肉桂降血糖

在做菜、喝咖啡等饮品店时候加入肉桂，好处多多。

肉桂中的原花青素，不仅能降血糖、防止肥胖，还有防衰老、抗氧化和促进血液循环的作用。

最后，年龄越大越需要控糖，因为基础代谢变慢，减重更加困难。

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(END)下方查看历史文章7条夏至养生原则，愿你平安度夏长寿者遵循的9个生活原则遇见美好

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